《自控力：斯坦福大学广受欢迎心理学课程》读书解读笔记

《自控力：斯坦福大学广受欢迎心理学课程》

《自控力》是斯坦福大学非常受欢迎心理学课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。作者凯利·麦格尼格尔是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，医学健康促进项目的健康教育家。

这是一本超高人气的自我管理方面的畅销书，书中通过10周时间，告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。教会我们成功掌控自己的时间和生活的方法。和普通的心理学书籍不同，该书不仅有理论，还有很多实践的方法指导我们训练，按照书中介绍的方法进行刻意练习，很多人的工作和生活真的得到了改变，甚至走向了成功。

我们身边有很多人每天都很“焦虑”，给自己定了很多Flag：要健身，要早睡早起，要坚持读书，要健康饮食，要理财......各种暗暗下决心我一定要怎么样，第二天睡醒就会出现选择性失忆的情况，各种Flag最后的结果都是啪啪的自己打脸，基本上没有实现的。不光是大人，很多孩子从小就有这样的毛病，在家不听话，总是任性发脾气；写作业拖拖拉拉，做事拖延没效率；学什么都是三分钟热度，没试几天就放弃。

出现这些问题，究其原因都是因为缺乏意志力，自控能力差的原因造成的。而自控力强的人却能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为，更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业也更成功。

《自控力》这本书很详细的告诉了我们什么是自控力？为什么有些人自控能力强，而有些人却无法控制自己的行为，掌握背后真实的原因和原理，正视自己的问题。并且针对如何加强和训练自控能力，还提供了好多有效的方法。

下面将主要从这四个方面来分别进行解读这本书：

1. 什么是自控力？

2. 自控力如何发生作用？

3. 训练自控力的方法？

4. 关于自控力的常见错误观念

什么是自控力？

为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败。想要提高自制力，首先就要知道什么是自控力。所谓自控力也就是控制我们的意志力，而控制意志力就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力，缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。意志力就是要知道如何驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

我要做：忍受不适、压力，坚持做正在做的事情；

我不要：克制一时的冲动，抵制诱感；

我想要：牢记长远目标，不为短期诱感所控。

自控力就是当“我要做”就能去做，“我不要”的时候就能不要，所做的事情都是在完成“我想要”的目标。

比如我们想要完成“早睡早起”这个目标，但是晚上却抵制不住诱惑熬夜玩游戏到凌晨3点才上床睡觉，当早上7点定的闹钟响起的时候，本来应该早起的却因为太困了无法起床，早睡早起这个目标最终就无法完成。类似这样的生活场景，每天都会发生在我们身边，同样的一件事情，有些自律性强的人就完成的非常好，但是其实我们大部分人都完成不了，这背后的科学的解释就是作者书中所说的自控力。

作者在书中告诉我们，人天生就具有自控力本能，这个世界上也是不存在100%自控的人，减肥、早睡早起、管理收支，我们之所以很难养成这些良好习惯，就是因为有一个及时享乐的我在“拖后腿”。意志力挑战，就是与“及时享乐的我”作斗争。当我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做。并且在做这件事情之前我们需要做些什么，这样我们就会三思而后行。当我们明确知晓这些东西后，就能找回“自我意识”。它能帮助我们克服困难，实现最重要的目标。

自控力如何发生作用？

既然自控力对我们如此重要，那么我们肯定就想知道，自控力是如何在我们身上发挥作用的。书中作者通过科学神经生物学原理理论，系统讲解了自控力在人脑中如何运转的，书中告诉我们人类的大脑是随着人类生产组织方式的改进慢慢进化而来的，而自控力正是受到最后进化出的大脑前额叶皮质控制。

前额皮质通过控制情绪使我们拥有我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量。这三种力量并不是各自独立的，而是紧密相关联的。“我想要”的力量位于前额叶皮质的中下方位置，前额叶皮质能控制我们去关注什么、想些什么,甚至能影响我们的感觉。其发动机却位于中脑，这里有一个叫“奖励承诺”系统的东西，或者说一个受刺激机会产生强烈快感的区域。任何让我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统，促使其分泌一种叫多巴胺的神经递质。中脑系统是原始脑的一部分，多巴胺的分泌也是驱动我们的行为的原始动力，“欲望”与我们的原始生命力联结在一起。

比如我们制定了一个想要每天看书一小时的目标，当这个目标传达到我们大脑中以后，我们的意识就会两个自我，一个“我不要”的自己：强制看书会占用休息娱乐的时间让身体产生不舒服感，一个“我想要”的自己，多学习知识能带来更多的提高，这两种截然不同的刺激会传输到大脑，当产生冲突的时候，意识就需要做出选择，最终不同人会产生不同的反应，就出现了现实生活中有人能坚持每天读书，但是有的人却会半途而废的情况，这个过程就是自控力在发挥作用。

我们每个人都有前额叶皮质，所以每个人都有自控力，了解了自控力是一种人类天然存在的本能以后，就可以更有意识的去训练自控力，提高自控力的有效途径，在于弄清自己如何失控、为何失控。

训练自控力的方法？

关于如何训练自控力，作者在书中一起总结了6个方法：

1.冥想：每天5分钟大脑训练

训练大脑，增强意志力最好的办法，那就是冥想。书中作者告诉我们可以用以下方法，每天花5分钟来训练大脑冥想：

①　原地不动，安静坐好；

②　注意你的呼吸；

③　感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

不知道自己周末的休息时间如何安排，可以先提前坐下来冥想一下，要注意的是冥想不是让你什么都不想，而是让你集中注意力思考这件事情，花几分钟不分心的来想，到底哪件事情是自己最想做并且值得去做的，最后每件计划的事情都能完成目标，慢慢的自己意志力就能得到提高。经过一段时间的冥想后，你的前额叶皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质就会增多，自控能力就会得到提高。

2.放慢呼吸：呼吸频率降低到每分钟4-6次

当感觉到烦躁不堪的时候，可以通过主动放慢呼吸，使呼吸频率降低到4-6次/分钟，也就是每次呼吸持续10-15秒钟，促使大脑为前额叶皮质增加能量供应。可以让身体进入更加平静的状态，坚持呼吸几分钟后，你会感觉平静下来，抗压性也有所提高。

3.锻炼：坚持运动

坚持运动好处非常多，不仅可以保持身体健康，对于提高意志力效果是非常明显的，长期锻炼可以使人们在心理上获得更多的掌控感，更有助力树立积极健康的生活态度。

应该做什么运动呢？要运动多久才能达到训练自控力的效果呢？作者告诉我们，任何只要能帮助身体活动起来的运动都是可以的，最少5分钟就可以，散步、竞走、打球这些都是非常不错的运动方式。

4.睡眠：睡个好觉

长时间睡眠不足会影响身体吸收葡萄糖，而当前额叶皮质缺乏能量时，就无法管理大脑内的警报系统，使得你对所有压力都反应过度，使得身体一直处于应激状态，从而进一步抑制了前额叶皮质的作用，导致自控力越来越差。还好上述情况是可逆的，只要拥有充足的睡眠，大脑就会恢复如初。

睡觉时间少睡眠质量差，精神就会变差也更容易烦躁，完成事情的效率也会变低，成年人每天最少要睡够8个小时，要给自己创造好的条件保证深度睡眠，这样才能提高自制力。

5.压力：减轻压力

当压力太大的时候，大脑神经就会高度紧张，人们会不由自主地向自己的欲望屈服——无力偿还信用卡的人会用购物来排遣还不了钱的焦虑；减肥的人会用暴饮暴食来安抚体重增加带来的羞愧。

这些都是会影响自己提高自控力的动因，因此需要想办法减轻压力。最有效的减压方式包括：锻炼；祈祷或参加宗教活动；阅读；听音乐；与家人朋友相处；散步；按摩；冥想；培养有创意的爱好。最无效的减压方法包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网漫无目的的浏览、花两小时以上看电影或电视。

6.在小事上持续自控会提高整体的意志力

很多时候，我们经常会因为自己过于普通，没有办法取得太多大的成就而丧失自信心，对自己产生自我放弃和怀疑，在完成事情的时候就容易破罐子破摔，这个时候就可以从小的事情上有意识的训练起，比如早起10分钟，坚持每天读书半小时，每个月存500元这些小事情，这些事情做到了以后给自己一些奖励，然后持续坚持就能看到更多大的成绩，这样整体的自控力就提高了。

关于自控力的常见错误观念

自控力如此重要，很多人可能就想那么自控力一定是越高越好，书中作者也讲了自控力和肌肉一样也是有极限的，不能过度开发，意志力也是有局限的并不是绝对的，必须用在自己真正想要做的事情上。下面是作者在书中列举的几个关于自控力常见的错误观念，需要我们注意：

1.善行之后会有恶行

各种道德许可、把进步当放纵的借口、“未来乐观主义精神”今天犯错明天补救、“光环效应”罪恶的放纵看起来像美德、把支持目标实现的行为误认为是目标本身。

应对方法：取消许可，牢记理由、时刻记住自己的目标、今天和明天毫无区别、判断选择是否和目标相符、时刻关注目标和价值观。

2.把渴望当幸福

多巴胺促使我们寻找奖励，会放大“及时行乐”的快感，忽视长期后果，把短期奖励的承诺、欲望当幸福和快乐。

应对方法：不喜欢的东西“多巴胺化”，促使我要做。合理利用奖励系统的两大武器:胡萝卜+大棒。关注奖励的承诺带给你的真正的感觉。区分真实奖励,让生活有意义和虚假奖励。

3.情绪低落使人屈服于诱惑

压力和多巴胺联合寻找奖励的承诺，想要更快乐的目标战胜了自控力的目标。恐惧管理”带来的不是诱惑，而是拖延。“那又如何效应”失败后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情

应对方法：失败的时候请原谅自己、预测自己未来收到诱惑的场景，想好应对方法。

4.出售未来，及时享乐

屈服于即可的满足感，让自己相信抵抗诱惑是明天的事。出售未来，对未来的奖励打折。被短期的、即时的奖励诱惑刺激多巴胺产生欲望。等待未来的自己为今天的放纵买单。

应对方法：将吸引你的欲望放在视线之外、对想要的东西等待10分钟、降低未来的折扣率，让未来变得更重要、对未来的自己做出预先承诺,设置障碍，限制选择，激励未来的自己、想象未来的自己。

5.意志力具有传染性 

放纵自我的坏习惯和自控的自我的积极改变都能够在人群中传播，受别人动作情绪的传染的镜像意志力效果，目标传染，别人都这么做的社会认同感等等会导致我们自控失败。

应对方法：增强自己的免疫系统，回想强化自己的目标、感染自控力，把意志力强的人作为榜样、加入和自己意志力挑战相同的群体、发挥自豪感的力量，想象成功后的自豪。

6. 意志力具有局限性

“我不用”的力量在涉及思想、情感的内心世界就会失效、压抑某种想法和情绪会适得其反。

应对方法：忠于你的感受，别相信你所有的想法、直面自身欲望，但不要付诸行动。对内接受自我，对外控制行动，把“我不要”变成“我想要”，关注自己想做什么，避免反弹效应、驾驭冲动，感受冲动的感觉，感觉呼吸。

以上就是关于这本书的全部解读，我们最后再来总结一下书中内容，自控力是天生的，但自控力差并不是天生的，是可以通过训练提高的。我们在按照书中介绍的方法，找到自己失控的原因之后，然后按照正确的方法坚持训练起来，相信我们都能成功掌控自己人生。

通过收听这本书，相信我们都能学会如何做一个自控力强的人。

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